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我们每个人都携带40万亿个微生物，在上一篇博客中提到过 (read here), 在之前的博客中，我们写了这些微生物在“肠道免疫”中扮演的重要角色。我们介绍了“共生细菌”——支持我们健康和幸福的伙伴，在本篇文章中，我们将讨论如何支持肠道细菌生态系统以获得更好的健康。
What’s in our gut?
肠道实际上是一根长管，从我们的嘴巴开始，到我们的臀部结束，一路蜿蜒曲折(见下文)。肠道环境随着气体和酸度的变化而变化，细菌种类也随之变化。
人类的消化系统——“肠道”
令人惊讶的是，该结肠的微生物密度是地球上所有栖息地中最高的，代表了300到1000种不同的物种。尽管存在很大的多样性，但99%的肠道细菌来自30-40不同物种。
就像指纹一样，每个人的微生物群都是独一无二的: 一部分是由遗传母亲的微生物群决定的，另一部分是由我们的饮食和生活方式决定的。人类肠道内的主要细菌属包括:
拟杆菌、梭菌、梭杆菌、真杆菌、瘤胃球菌、胃链球菌和双歧杆菌。
其他有，如大肠杆菌和乳杆菌，也存在，但程度较轻。
研究我们肠道中的物种可当作是我们所吃食物类型的线索 (阅读更多). 例如：
- 拟杆菌属与动物蛋白质、氨基酸和饱和脂肪的消费高度相关，这是西方饮食的典型成分;
- 普雷沃氏菌属与碳水化合物和单糖的消耗有关，这是谷物种植社会的典型特征.
随着时间的推移，我们的饮食会发生变化，根据我们的压力水平、激素水平和是否进行日常锻炼等等的因素，每天也会发生微妙的变化。
一项评估移居美国的亚洲人的研究发现，移民后，个人的肠道微生物多样性和功能都有所下降 (阅读更多). 同样发生的是来自普雷沃氏菌属(其酶能降解植物纤维)的菌株被来自拟杆菌属(Bacteroides)的优势菌株取代，这与该个体在美国待的时间有关。
健康的肠胃看起来是什么样的？
为了健康，我们希望促进细菌的存在，发酵膳食纤维和产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸是我们身体内部的信号，在脂质平衡和减少炎症中发挥作用 ( 阅读更多).
益生元的作用
益生菌和益生元对肠道健康都很重要，但不同的益生元对改善我们的微生物群至关重要，因为它们为有益细菌的生长创造了适合的环境。
益生元是存在于水果和蔬菜中的纤维。人类不能消化益生元纤维，但我们肠道中的某些有益微生物可以 (阅读更多). 并不是所有的纤维都能被归类为益生元(因为有些纤维不能被分解，甚至不能被我们的肠道细菌分解)。然而，大多数益生元可以归类为膳食纤维。
纤维和益生元的化学组成不同，可按其溶解度进行分组;粘度和可发酵性，这些都影响着它们在体内的加工方式。
植物通常有多种纤维类型，有些植物富含某种特定类型的纤维(以下列举了一些例子)。
例如，香蕉含有抗性淀粉和菊粉类型的果聚糖，而猕猴桃、柑橘和苹果是果胶的来源——所有这些都是发酵并被结肠中的不同细菌分解的。
很少有肠道细菌拥有分解纤维所需的所有酶，所以通常需要很多不同的细菌来充分利用益生元纤维。
有了足够复杂的益生元纤维，就需要一个完整的细菌生态系统，形成连续的细菌链，所有这些细菌都分解益生元纤维，并从之前的细菌的行动(和代谢产物)中受益。
所有这些都被益生元纤维的溶解度和黏度进一步修饰。例如，果胶是自然界中发现的结构最多样化和最复杂的多糖之一，但它可以通过细菌群完全发酵，部分原因是它是可溶的。
相比之下，纤维素只有一种单糖和一个连锁结构，是不溶性的，会形成晶体晶格，抵抗细菌酶的作用，使其几乎完全不能发酵——但对我们的健康和促进正常排便仍然很重要。
食用丰富的益生元纤维，这些纤维具有不同的发酵性、溶解度和黏度，可以创造出多样化的微生物群，改善我们的健康。
益生元纤维的类型和类别的例子，
它们属于一些植物的益生元纤维——可以分为多个类别。
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纤维类型 |
例子 |
消化的影响 |
植物种类 (良好来源) |
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膨胀纤维 |
纤维素、半纤维素、车前草 |
吸持水分，促进大便规律 |
谷物、车前属 |
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粘性纤维 |
葡聚糖,亚麻籽 |
加厚粪便质量 |
燕麦、车前属 |
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可发酵的纤维 |
抗性淀粉，果胶，菊粉，低聚果糖 |
饲料大肠微生物，代谢产生短链脂肪酸 |
豆类，扁豆，绿香蕉，柑橘类水果，根类蔬菜 |
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可溶性纤维 |
葡聚糖，车前草，菊粉，小麦糊精，低聚糖 |
在结肠中发酵成短链脂肪酸等生物活性产物，延迟胃排空(延长饱腹感) |
燕麦，大麦，豆类，香蕉 |
这里有很多东西需要解释，但鉴于我们已经探索了肠道健康在良好免疫力中的关键作用——最重要的信息如下:
摄入很多不同的植物——水果、蔬菜、种子、谷物、豆类和坚果——每周吃30种不同的植物。这将确保你慢慢地转变为拥有更多样化的肠道菌群，这些菌群能够分解益生元纤维，并产生我们的免疫系统依赖的奇妙的短脂肪酸信号。
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