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肠胃的有效保健 - 提升免疫力!

肠胃的有效保健 - 提升免疫力!

我们每个人都携带40万亿个微生物,在上一篇博客中提到过 (read here), 在之前的博客中,我们写了这些微生物在“肠道免疫”中扮演的重要角色。我们介绍了“共生细菌”——支持我们健康和幸福的伙伴,在本篇文章中,我们将讨论如何支持肠道细菌生态系统以获得更好的健康。

我们每个人都携带40万亿个微生物,在上一篇博客中提到过 (read here), 在之前的博客中,我们写了这些微生物在“肠道免疫”中扮演的重要角色。我们介绍了“共生细菌”——支持我们健康和幸福的伙伴,在本篇文章中,我们将讨论如何支持肠道细菌生态系统以获得更好的健康。

What’s in our gut?

肠道实际上是一根长管,从我们的嘴巴开始,到我们的臀部结束,一路蜿蜒曲折(见下文)。肠道环境随着气体和酸度的变化而变化,细菌种类也随之变化。

人类的消化系统——“肠道”

令人惊讶的是,该结肠的微生物密度是地球上所有栖息地中最高的,代表了300到1000种不同的物种。尽管存在很大的多样性,但99%的肠道细菌来自30-40不同物种。

就像指纹一样,每个人的微生物群都是独一无二的: 一部分是由遗传母亲的微生物群决定的,另一部分是由我们的饮食和生活方式决定的。人类肠道内的主要细菌属包括:

拟杆菌、梭菌、梭杆菌、真杆菌、瘤胃球菌、胃链球菌和双歧杆菌。

其他有,如大肠杆菌和乳杆菌,也存在,但程度较轻。

研究我们肠道中的物种可当作是我们所吃食物类型的线索 (阅读更多). 例如:

  • 拟杆菌属与动物蛋白质、氨基酸和饱和脂肪的消费高度相关,这是西方饮食的典型成分;
  • 普雷沃氏菌属与碳水化合物和单糖的消耗有关,这是谷物种植社会的典型特征.

随着时间的推移,我们的饮食会发生变化,根据我们的压力水平、激素水平和是否进行日常锻炼等等的因素,每天也会发生微妙的变化。

一项评估移居美国的亚洲人的研究发现,移民后,个人的肠道微生物多样性和功能都有所下降 (阅读更多).  同样发生的是来自普雷沃氏菌属(其酶能降解植物纤维)的菌株被来自拟杆菌属(Bacteroides)的优势菌株取代,这与该个体在美国待的时间有关。

健康的肠胃看起来是什么样的?

为了健康,我们希望促进细菌的存在,发酵膳食纤维和产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸是我们身体内部的信号,在脂质平衡和减少炎症中发挥作用 ( 阅读更多). 

益生元的作用

益生菌和益生元对肠道健康都很重要,但不同的益生元对改善我们的微生物群至关重要,因为它们为有益细菌的生长创造了适合的环境。

益生元是存在于水果和蔬菜中的纤维。人类不能消化益生元纤维,但我们肠道中的某些有益微生物可以 (阅读更多).  并不是所有的纤维都能被归类为益生元(因为有些纤维不能被分解,甚至不能被我们的肠道细菌分解)。然而,大多数益生元可以归类为膳食纤维。

纤维和益生元的化学组成不同,可按其溶解度进行分组;粘度和可发酵性,这些都影响着它们在体内的加工方式。

植物通常有多种纤维类型,有些植物富含某种特定类型的纤维(以下列举了一些例子)。

例如,香蕉含有抗性淀粉和菊粉类型的果聚糖,而猕猴桃、柑橘和苹果是果胶的来源——所有这些都是发酵并被结肠中的不同细菌分解的。

很少有肠道细菌拥有分解纤维所需的所有酶,所以通常需要很多不同的细菌来充分利用益生元纤维。

有了足够复杂的益生元纤维,就需要一个完整的细菌生态系统,形成连续的细菌链,所有这些细菌都分解益生元纤维,并从之前的细菌的行动(和代谢产物)中受益。

所有这些都被益生元纤维的溶解度和黏度进一步修饰。例如,果胶是自然界中发现的结构最多样化和最复杂的多糖之一,但它可以通过细菌群完全发酵,部分原因是它是可溶的。

相比之下,纤维素只有一种单糖和一个连锁结构,是不溶性的,会形成晶体晶格,抵抗细菌酶的作用,使其几乎完全不能发酵——但对我们的健康和促进正常排便仍然很重要。

食用丰富的益生元纤维,这些纤维具有不同的发酵性、溶解度和黏度,可以创造出多样化的微生物群,改善我们的健康。

益生元纤维的类型和类别的例子,

它们属于一些植物的益生元纤维——可以分为多个类别。

纤维类型

例子

消化的影响

植物种类

(良好来源)

膨胀纤维

纤维素、半纤维素、车前草

吸持水分,促进大便规律

谷物、车前属

粘性纤维

葡聚糖,亚麻籽

加厚粪便质量

燕麦、车前属

可发酵的纤维

抗性淀粉,果胶,菊粉,低聚果糖

饲料大肠微生物,代谢产生短链脂肪酸

豆类,扁豆,绿香蕉,柑橘类水果,根类蔬菜

可溶性纤维

葡聚糖,车前草,菊粉,小麦糊精,低聚糖

在结肠中发酵成短链脂肪酸等生物活性产物,延迟胃排空(延长饱腹感)

燕麦,大麦,豆类,香蕉

 

这里有很多东西需要解释,但鉴于我们已经探索了肠道健康在良好免疫力中的关键作用——最重要的信息如下:

摄入很多不同的植物——水果、蔬菜、种子、谷物、豆类和坚果——每周吃30种不同的植物。这将确保你慢慢地转变为拥有更多样化的肠道菌群,这些菌群能够分解益生元纤维,并产生我们的免疫系统依赖的奇妙的短脂肪酸信号。

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