我应该吃土豆吗?

有些人说是 “tomatoes” ，有些人说是 “tomaydoes”——那么“potatoes”呢？——你有生吃过土豆么?

土豆在很长一段时间被贴标签对待，我曾多次为它们辩护——部分原因是我真的很喜欢土豆。你看，罪魁祸首不是土豆本身，而是我们对它们的处理方式。

我们很喜欢丹麦癌症协会研究中心的Pratik Pokharel博士对澳大利亚关于不起眼的土豆的最新研究的采访 (点击链接), 他建议避免油炸，提倡煮土豆，保留土豆皮，不要加黄油!

土豆本身是一种可食用的块茎，它是地下茎或根状茎的肿胀部分，为植物在休眠期间储存营养，并在春季促进新的再生长。

在营养水平上，土豆富含多种有益营养:

一个烤赤褐色土豆 (173克，含皮) 含有: 蛋白质(5克); 碳水化合物(37克); 纤维(4 g); (24毫克钠); 维生素C (37% RDI); VitB6 (31% RDI); 钾(27% RDI) 和锰 (20% RDI) 。土豆也是抗氧化剂的良好来源，可以消炎 (文献出处).

土豆的碳水化合物含量很高 (约20%) ，这是它们不被认可的部分原因——当这些碳水化合物以高度加工的薯条或薯片形式出现时，人们把它当作不健康饮食，是非常合理的。那么让我们更仔细地看看土豆和它所含有的碳水化合物。

土豆中主要的碳水化合物是淀粉。淀粉是一种复杂的碳水化合物，由许多由糖苷键连接的葡萄糖单位组成。当我们烹饪土豆时，淀粉被分解并吸收水分，因此烤土豆的口感松软。

从化学角度看，淀粉中的氢键恶化并断裂，暴露出直链淀粉和支链淀粉，并允许淀粉酶 (一种酶) 水解糖苷键，将复杂的淀粉分解成葡萄糖单位(见下图)。然后，身体使用这些葡萄糖为肌肉和大脑活动提供燃料，或者如果我们的身体不需要它，就会产生脂肪。

复合淀粉被分解成葡萄糖单位

 

还有更多!

土豆还富含一种叫做抗性淀粉的淀粉，这种淀粉通过我们的胃而不被分解。在煮熟的土豆冷却后，土豆中的抗性淀粉含量会增加。

我们肠道中的细菌作用于这些抗性淀粉并产生有用的化合物。其中一类有用的化合物是短链脂肪酸(SFAs)，主要的是丁酸盐(一种4-碳类化合物)。

短链脂肪酸是有益的化合物，可以保护和滋养肠道细胞。它们还在促进健康的免疫系统中发挥作用。当我们缺乏像丁酸盐这样的化合物时，我们的肠道会变得更通透 (有时会渗漏) 并发炎。

抗性淀粉的其他良好食物来源包括豆类和扁豆，绿香蕉，大米(最好冷却)和燕麦。

这就是看起来平平无奇的土豆。土豆比我们想象中要有营养的多，如果处理得当，是健康饮食的重要组成部分。

总之，这里是我们的土豆经验法则!

1. 土豆应该是健康饮食的一部分，尤其是煮熟的土豆和不剥皮的土豆——它们是很好的营养来源，尤其是钾元素，并且能帮助我们补充能量。
2. 煮熟的土豆对我们的健康最有益，然后冷却，这样淀粉就会含有更多的“抗性淀粉”——这能促进肠道健康和健康的免疫系统。
3. 试着不要在土豆里加加工过的调味品(比如买来的蛋黄酱)。相反，你可以直接吃土豆(带皮)，或者加入生的特级初榨橄榄油和新鲜香草——这种吃土豆的方法简直太神奇了!
4. 虽然薯片和炸薯条真的很好吃，但是我们仍然不建议用不健康的烹饪方式吃土豆。 ☹

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