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如何拯救我们的睡眠质量?

如何拯救我们的睡眠质量?

时间对植物、动物和微生物的生物过程的驱动往往超出了我们的认知。24小时为一天的周期被称为昼夜节律,身体、精神和行为的变化主要是对光明和黑暗做出反应。随着人类的不断进化,高科技与各类新型技术有意或无意地扰乱了我们的昼夜节律,这值得我们深思并且是个有趣的话题。

时间对植物、动物和微生物的生物过程的驱动往往超出了我们的认知。24小时为一天的周期被称为昼夜节律,身体、精神和行为的变化主要是对光明和黑暗做出反应。

随着人类的不断进化,高科技与各类新型技术有意或无意地扰乱了我们的昼夜节律,这值得我们深思并且是个有趣的话题。

当电力被发现之后,人们贪婪的尽可能的极大限度使用其价值,当然,最广泛的用途是使用电力来照明我们的家,让我们拥有更长时间的光明,不再受自然昼夜的限制,占用了我们生理上准备睡觉的时间。

下面我们来看看正常的生理周期,以及当我们的生理被允许做它所设定的事情时,我们的身体会发生什么。

我们所经历的一切,从我们处于一天中最强壮的时期,到我们身体工作一圈需要排便的时期,都与这个24小时周期有关(见上图)。当我们准备睡觉时,褪黑激素的分泌会增加,但在白天会受到抑制从而减少。

每日下午的前后时期我们的协调性最好,24小时内我们的体温会有上升或下降的变化。

睡眠可以使身体细胞重新充满活力,清除大脑中的废物,并支持学习和记忆。它甚至在调节情绪、食欲和性欲方面发挥着重要作用。

我们需要多少睡眠,取决于我们的年龄:看看下面的表格和阅读更多 点击此处, 此处 还有 此处

                    年龄段

每天建议的睡眠时间

新生儿

0–3 个月

14–17 小时

婴儿

4–12 个月

每24小时需要12–16 小时睡眠(包括小憩)

幼儿

1–2 岁

每24小时需要11–14 小时睡眠(包括小憩)

学龄前

3–5 岁

每24小时需要10–13 小时睡眠(包括小憩)

学龄儿童

6–12 岁

每24小时需要9–12 小时睡眠

青少年

13–18 岁

每24小时需要8–10 hours睡眠 

成年人

18–60 岁

每晚需要 7 小时或更多

 

61–64 岁

7–9 小时

 

65 岁及以上

7–8 小时

 

睡眠分为四个阶段,我们每晚都要经历几次。前三种睡眠形式为非快速眼动睡眠(REM),也称为慢波睡眠(slow wave sleep),第四种是快速眼动睡眠(REM sleep),也是通常我们做梦的时候。

 当你得不到足够睡眠时,会对你的身体有何影响?

短期睡眠被剥夺、长期睡眠受限制、昼夜节律失调和未经治疗的睡眠障碍会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而有害的影响(见下图)。

长期睡眠不足与死亡风险增加有关,并导致多种医学流行病,包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症。

关于失眠症患者

有些人睡眠不足是自己选择的——玩手机或打游戏玩到很晚,旅行或派对玩得太过火!

另一些人就属于入睡困难。他们从一开始就睡不着,或者在凌晨2点或3点醒来,脑子里不停地运转,直到该起床的时候才安定下来! 当这种情况经常发生时,就被称为失眠,大约10%的人患有慢性失眠问题。

对于失眠症患者来说,阅读诸如痴呆和糖尿病等慢性疾病与睡眠不良有关的文章并没有特别的帮助。

大多数失眠症患者都明白,慢性睡眠问题是没有灵丹妙药的。安眠药和镇静剂可以打破这个循环,但长时间服用对健康会产生许多副作用。

最近我们在社交媒体上发布了关于睡眠的帖子,我们很喜欢Penny Webster的回复:

“我已经受苦多年了……所以我决定聪明一点,我需要做点什么,因为失眠正在取代我的生活!!

  • 卧室里不放手机/电视
  • 使用解压板15-20 分钟
  • 下午2点后不要摄入咖啡因
  • 入睡前享受一个热水澡
  • 服用最高级别镁含片,睡前一片 
  • 睡觉时保持通风,即使在冬季
  • 夏季很难实现,但在冬天我发现使用一个中等重量的羊毛毯子真的很有帮助。床上有一点重物,会帮助我的睡眠

希望这个对所有人有帮助。我遵守所有这些小规则。到目前为止,在大约3-4年的时间里,我很快就睡着了,而且整晚都在睡觉。”

通过遵循这些规则,Penny形成了自己良好健康的睡眠习惯,向身体发出昼夜节律应有的信号。从白天到黑夜的周而复始产生褪黑激素等化合物。她还减少了咖啡因等白天刺激的影响,并将外部刺激,如手机和电视,从她的睡眠区域移除。

环顾你的四周,你的卧室,你的家中,评估你的生活方式是至关重要的。用你需要并且能够接受的步骤来改善你的睡眠。 在最基本的层面上,考虑你的身体和你如何联系24小时的周期, 以及你如何回归自然的元素。

更加值得一提的是饮食 —— 富含益生元的水果和蔬菜、低加工糖和碳水化合物的饮食与良好的睡眠结果有关。

每个人都明白,饮食不良和睡眠不良可能是一个循序的恶性循环。当我们睡眠不好时,伴随我们的是选择没有营养价值但很方便的食物,并且没有精气神去锻炼身体,我们也更倾向于对那些实际上并不重要的小事感到压力。

我们需要打破这个循环,通过选择食物,减少满满当当的24小时工作安排,每天做一些小的改进,这将帮助你回到自然的昼夜节律。

祝大家好运,睡眠愉快,身体健康!

如有任何疑问,请与我们联系 admin@zesttwellness.com 别忘了我们新推出的Zestt Wellness含片并且保持轻松呼吸!